Latihan Fisik Sepak Bola Usia Dini

Berbicara tentang Sepak bola pasti kita semua sudah tahu dan pasti sudah pernah bermain. kebanyakan orang hanya bisa mengerti teknik dasar sepak bola mungkin menendang dan mencetak gol saja. untuk mengasah ketrampilan dan penguasaan dalam bermain sepak bola yang baik, tentunya kita harus tahu bagaimana melatih aspek kebutuhan fisik khususnya untuk pemain sepak bola. dalam kesempatan kali ini saya akan mencoba membahas bagaimana untuk melatih fisik khususnya untuk usia dini. karena sebagaimana kita tahu untuk mencapai prestasi yang maksimal harus dilatih sejak mulai usia dini. agar pembentukan sikap gerak dan ketrampilan  motorik dapat berkembang secara maksimal. Aspek latihan fisik sepak bola meliputi : power, kecepatan, kelenturan, daya tahan dan kelincahan.

Secara garis besar unit latihan fisik dalam latihan sepakbola dikelompokan dalam 2 kategori mendasar, yaitu latihan untuk performa kekuatan dan kecepatan dan yang kedua adalah latihan untuk membangun performa daya tahan.

Meskipun ada kesinambungan antara latihan dayatahan dengan terbentuknya jaringan otot akan tetapi hasilnya tidak akan optimal dan justru akan melemahkan sisi yang lain. misalnya ; jika porsi latihan joging  terlalu tinggi akan berpengaruh pada koordinasi dan kelincahan bergerak spesifik sepak bola, maka disarankan untuk melatih daya tahan khususnya kemampuan cardiovascular ( sistem pernafasan ) yaitu dengan melakukan lari interval.

latihan fisik sepak bola usia diniSetiap klub anak usia dini dapat mengembangkan metode latihan lari interval yang dikombinasikan dengan gerak spesifik menurut kebutuhan olahraga sepakbola dengan harapan untuk meminimalsir kerugian atas menurunnya kemampuan gerak pemain serta untuk merubah suasana saat latihan hingga pemain tidak merasa bosan.

Untuk melatih kemampuan eksplotivitas ( daya ledak ) otot dalam rangka untuk menambah tenaga dan kecepatan ( akselerasi ) gerak pemain tidak dapat disatukan dengan sesi latihan fisik untuk daya tahan. contoh latihan fisik untuk melatih capacity otot antara lain ; latian squat, Calf Raise, sprint, lompat hingga jalan jongkok, dll. yang perlu diperhatikan dalam melatih otot untuk kekuatan adalah durasi latihan dan jeda antara tiap sesi latihan. sebelum dan sesudah melaksanakan sesi latihanfisik  kekuatan otot pemain harus mendapatkan asupan gizi dan istirahat yg cukup minimal 24 jam sebelum melakukan kegiatan yang berat.

latihan fisik ringan untuk latihan grassroots atau Sekolah Sepakbola ( SSB )


Disini saya akan sedikit memberikan pendapat metode latihan fisik ringan untuk latihan grassroots atau Sekolah Sepakbola ( SSB )

Latihan Fisik ringan dapat dimulai pada anak usia :

anak usia 10 s.d 12 tahun berupa :


Daya tahan dengan Lari interval  : joging 1 menit - sprint 5 detik selama 5 - mo menit , atau joging disela - sela game, atau joging gnashing your teeth country.
Untuk Power cukup dilakukan melalui latihan lari sirkuit dengan intensitas ringan dan durasi maksimal 15 menit

contoh latihan sirkuit untuk anak

Untuk Anak Usia 13 s.d 15 tahun



Latihan daya tahan  paling efektif adalah latihan lari interval disisipi sedikit sesi latihan anaerob hanya sekedar untuk melatih teknik pernafasan bukan untuk benar - benar melatih kemampuan otot secara anaerob. lari interval untuk usia ini dapat dilaksanakan selama 2 - 3 menit putaran dalam waktu 15 menit. dapat juga ditambah dengan varisi gerak lain asalkan tidak ada jeda berhenti saat melaksanakan.
Latihan fisik untuk usia ini difokuskan untuk latihan fleksibilitas dan akurasi gerak, mengingat pada fase pertumbuhan tulang. contoh latihan yang dapat dilakukan adalah variasi - variasi streching atau gerak samba dengan durasi yang lebih banyak. dapat juga dilaksanakan melalui lari sirkuit dengan intensitas yang ringan.

Untuk Anak Usia 15 s.d 17 tahun


Latihan Daya tahan untuk remaja usia ini adalah dengan melaksanakan lari interval yang dikombinasikan dengan gerak spesifik dalam sepak bola, misalnya menendang, passing, heading dsb. Metode latihan yang paling menarik dan evektif untuk latihan daya tahan untuk remaja usia ini adalah dengan melaksanakan game sesuai tema dan detrminasi yang diatur pelatih.
Latihan fisik pada usia ini difokuskan untuk melatih bidang - bidang otot secara seimbang, terutama bagian otot perut, latihan otot mulai dari otot yang paling atas hingga yang paling bawah kemudian kembali lagi. perlu diperhatikan kuga koordinasi gerak pada pemain usia ini, karena kesalahan teknik atau ketidak singkronan gerak akan membekas hingga dewasa kelak.

Untuk remaja usia 18 dan dewasa 


latihan fisik dapat dimaksimalkan pada bagian - bagian otot yang dominan untuk olah raga sepakbola terutama adalah otot bagian bawah. namun jangan lupa agar tetap melatih otot bagian lain agar koordiansi gerak tetap terjaga dan melindungi cidera.

Berikut bentuk latihan fisik yang bisa kita terapkan
latihan fisik sepak bola usia dini
latihan kelincahan
latihan fisik anak usia dini bermain sepak bola
latihan calf raise
latihan fisik anak kecil permainan sepak bola
latihan leg press



latihan fisik permainan sepak bola
latihan streching
Salah satu kunci sukses pembinaan sepak bola usia muda adalah diterapkannya Total Training Method: Program ini merupakan kombinasi dari berbagai bagian yang dibutuhkan untuk membentuk performa dan fisik pemain yang baik tanpa membahayakan kesehatan. Bagian – bagian dalam program ini adalah: Perencanaan dan manajemen, kontrol medis, kebiasaan, nutrisi makanan, adaptasi terhadap program latihan, psikologis, teknis dan prinsip pembentukan fisik. Selain itu, ada 5 faktor penting yang harus dianalisis ketika menyiapkan prinsip pembentukan fisik berdasarkan filosofi Total Training Methode adalah:
  1. Interaksi antara program pembentukan fisik dan teknik yang didukung oleh aspek psikologis
  2. Mengevaluasi perencanaan tahunan secara konsisten untuk meyakinkan para pemain pada suatu kelompok masih tetap fokus terhadap tujuan pelatihan
  3. Evaluasi terhadap pemain dibuat terpisah berdasarkan prioritas kelompok
  4. Mengorganisir program dan latihan yang spesifik berdasarkan frekuensi, intensitas dan banyakknya latihan.
  5. Selalu memperhitungkan faktor motivasi, hal – hal yang perlu dianalisis di antaranya :
  • Kemampuan fisik dari setiap pemain
  • Kesehatan dari setiap pemain agar tetap terbebas dari sakit atau cedera (latihan harus aman, jangan pernah mengambil resiko dengan memaksakan pemain berlatih jika kondisi kesehatan mereka tidak fit 100%)
  • Jenis latihan yang harus dikondisikan dengan keadaan cuaca (jika kondisi dingin, latihan dilakukan di dalam ruangan, begitu juga saat hujan). Lokasi, selalu menukar tempat latihan pemain untuk mencegah kebosanan
Sebelum saya menjelaskan hal penting pada fisik dan mengilustrasikannya dengan beberapa program latihan, berikut ini merupakan langkah – langkah dalam menyiapkan pemain sebelum menjalani pelatihan fisik:
  1. Istirahat, pemain harus menjalani masa penyembuhan. Periode ini dibagi menjadi 3 situasi berbeda. Waktu tidur minimal 8 jam. Jika berlatih 2x sehari, pemain harus diberikan waktu istirahat untuk memulihkan kondisi fisiknya dan meregangkan mental dan emosinya. Waktu istirahat yang kurang dapat mempengaruhi kualitas permainan karena meningkatnya level stress dan emosi. 
  2. Nutrisi makanan, pemain harus menyeimbangkan diet berdasarkan kadar nutrisi harian yang diperlukan oleh tubuh. Nutrisi tersebut di antaranya: Vitamin, protein, garam mineral, karbohidrat, dan lemak. Karbohidrat sangat penting karena mampu menghasilkan energi. 
  3. Cuaca, menghindari latihan ketika cuaca ekstrem panas (menyebabkan dehidrasi) atau dingin/hujan (mengundang penyakit).
Demikian informasi dari volimaniak mengenai permainan sepak bola khususnya latihan fisik anak usia dini, latihan fisik ini juga bisa anda terapkan untuk latihan fisik sepak bola dan disesuaikan dengan kondisi dan kebutuhan anda dalam berlatih.

Dapatkan Info Terbaru dari Volimaniak:

close