Atletik Lari Jarak Jauh

Atletik Lari Jarak Jauh. Lari jarak jauh merupakan olahraga yang masih tergolong dalam kategori atletik khususnya nomor cabang lari, selain lari jarak jauh ini, nomor atletik lari dibagi menjadi beberapa bagian diantaranya adalah lari jarak pendek / lari sprint, lari jarak menengah dan lari jarak jauh.

Sebagai bahasan untuk menambah wawasan anda dalam olahraga atletik dan apa saja yang harus dilakukan agar bisa melakukan lari jarak jauh ini, kali ini volimaniak akan mencoba sedikit berbagi kepada anda semuanya khususnya lari jarak jauh. untuk menyingkat waktu mari langsung saja kita bahas apa saja sih yang perlu dipelajari.

Pengertian Lari Jarak Jauh


Lari jarak jauh (Marathon) adalah cabang atletik yaitu lari jarak jauh sepanjang 42,195 meter (26 mil dan 385 yard). Lari jarak jauh (Marathon) merupakan cabang atletik tertua dalam sejarah Olimpiade kuno. Acara lari jarak jauh (Marathon)  dimulai pada tahun 490 SM, ketika seorang prajurit Yunani berlari membawa berita kemenangan dari peperangan Marathon ke Athena, yang mana jaraknya sejauh 26 mil, yaitu bersamaan 41.8 kilometer.
lari jarak jauh

Teknik dasar lari Jarak Jauh

Untuk teknik dasar lari jarak jauh, gerakan lari dilakukan tidak secara maksimal, kecondongan badan membentuk sudut ±10°. Ayunkan kedua lengan secara santai beberapa sentimeter di atas pinggang dan pendaratan telapak kaki menggunakan sisi luar kaki bagian tengah.

Melakukan teknik dasar lari, dapat dilakukan sebagai berikut :
  1. Tahap 1. Berlari pada garis lurus melewati tanda titik-titik untuk mengatur lebar langkah lari jarak jauh : Lakukan teknik dasr lari dengan mengitari lapangan basket/voli/sepak bola atau yang lainnya. Dilakukan ± 1— 2 menit. Dilakukan secara perorangan, berpasangan atau kelompok, untuk menanamkan nilai-nilai kerjasama, keberanian, sportivitas.
  2. Tahap 2. Berlari berkelompok 4 — 7 orang dalam satu formasi berbanjar:Pelari yang paling depan memberikan aba-aba "ya" dan pelari yang berada di belakang berlari ke depan melewati samping formasi barisan dengan teknik dasar lari jarak jauh, dan seterusnya. Dilakukan ± 2 — 3 menit, untuk menanamkan nilai-nilai kerjasama, keberanian, sportivitas.
  3. Tahap 3. Berlari berkelompok 4 — 7 orang dalam satu formasi berbanjar menggunakan tongkat estafet. Salah seorang mengoper tongkat ke belakang dengan cara dijulurkan ke belakang. Orang yang berada di belakang mengambilnya, dan yang terakhir menerima tongkat berlari ke barisan depan sambil membawa tongkat, dan kembali memberikan pada yang di belakangnya. Lakukan latihan ini selama ± 2 — 3 menit , untuk menanamkan nilai-nilai kerjasama, keberanian, sportivitas.

Teknik dasar start berdiri

Teknik dasar start berdiri dapat dilakukan sebagai berikut:
  1. Tahap I. Persiapan untuk melakukan start menggunakan hitungan satu (1). Berdiri sikap melangkah menghadap arah gerakan. Kedua lutut direndahkan dan pandangan ke depan.
  2. Tahap II. Memindahkan berat badan pada kaki depan pada hitungan 2 (dua). Berat badan dibawa ke depan, kedua lengan siap seperti gerakan berlari.
  3. Tahap III. Mengayun kaki belakang ke depan dan menolakkan kaki depan, pada hitungan III (tiga).Ayunkan kaki belakang ke depan dengan lutut tertekuk dan kaki depan menolak ke tanah.

Teknik dasar strat, lari dan finish dengan gerakan finish

Tahap I, melakukan teknik dasar strat, lari dan finish dengan gerakan finish dari sikap berdiri :
  • Berdiri menghadap arah gerakan.
  • Saat aba-aba "hop" lari ke depan bersamaan kedua lengan diayun ke depan dan salah satu kaki dilangkahkan ke depan.
Tahap II, melakukan teknik dasar strat, lari dan finish dengan gerakan finish diawali dari posisi melangkah :
  • Pada aba-aba "hop" langkahkan kaki belakang ke depan dilanjutkan berlari ke arah garis di hadapan, hingga melewatinya (finish).
  • Latihan dilakukan secara berkelompok, untuk menanamkan nilai-nilai kerjasama, keberanian, sportivitas.
  • Orang yang sudah melakukan kembali ke barisan belakang.
Tahap III, melakukan koordinasi teknik dasar strat, lari dan finish dengan gerakan finish diawali dengan gerakan lari :
  • Lakukan gerakan lari jarak menengah.
  • Saat aba-aba "hop" lari ke depan bersamaan kedua lengan diayun ke depan dan salah satu kaki dilangkahkan ke depan.
  • Latihan dilakukan secara perorangan atau berkelompok, untuk menanamkan nilai-nilai kerjasama, keberanian, sportivitas.

Teknik Pernapasan ketika Lari Jarak Jauh

Ketika berlari maka secara alami seorang akan kehabisan napas, karena oto-otot membutuhkan oksigen lebih banyak saat melakukan aktivitas fisik. Selain itu paru-paru juga bekerja lebih keras untuk menyerap oksigen dari udara. Memiliki pola pernapasan yang efisien saat berlari akan membuat seorang lebih efisien dalam mendapatkan oksigen ke otot, sehingga meningkatkan daya tahan dan bisa berlari lebih jauh dan lebih nyaman.

Berikut langkah-langkah berikut untuk membantu mengembangkan pola pernapasan ketika berlari yaitu:

1. Bernapas dari mulut

Menggunakan mulut untuk bernapas memungkinkan lebih banyak oksigen yang masuk dan karbon dioksida yang keluar dibandingkan dari hidung. Jika bernapas menggunakan hidung, otot wajah akan terlihat mengencang dan tegang. Sedangkan napas melalui mulut ketika berlari akan mendorong otot-otot wajah untuk rileks, sehingga menciptakan ketenangan dan lebih santai. Jika sudah merasakan kehabisan napas maka perlambat sedikit larinya.

2. Sering gunakan pernapasan perut

Bernapaslah dari perut atau diafragma dan jangan bernapas dengan dada. Cara melatihnya dengan berbaring terlentang dan lihat gerakan perut saat bernapas. Jika seorang bernapas dengan benar, maka perut naik dan dada turun setiap napas, sementara daa kurang bergerak. Lakukan teknik ini saat berlari.

3. Mengambil napas pendek dan dangkal

Menarik napas  terlalu panjang dan dalam bisa membuat seseorang tidak mampu berlari jauh atau lama, untuk itu bernapaslah pendek secara dangkal sehingga lebih mudah mengatur napas.

4. Lakukan napas dengan berirama

Hal utama yang perlu diingat adalah sebaiknya menarik dan mengeluarkan napas secara konsisten atau berirama, terlepas dari seberapa cepat seseorang berlari.

5. Dengarkan napas

Gunakan telinga untuk mengontrol pernapasan. Jika mendengar napas mulai terengah-engah maka kurangi kecepatan berlari, jika sudah mulai stabil bisa secara perlahan ditingkatkan kecepatannya.
Bernapas sangat penting untuk sang pelari jarak jauh, yang dibutuhkan saat pelari jarak jauh adalah bertahan tetap berlari dan kecepatan bukan hal yang utama.

Lintasan Lari Jarak Jauh


Dalam konteks kejuaran profesional, olahraga lari jarak jauh dilakukan dalam sebuah lintasan khusus dengan jarak 5000-10.000 meter. Lebarnya langkah dan kecepatan (speed) dalam berlari menjadi faktor paling menentukan seseorang untuk bisa memenangkan pertandingan. Olahraga ini banyak membutuhkan ketahanan fisik, stamina, dan juga pola pernafasan yang terukur.

Peraturan Lari Jarak Jauh


Peraturan yang Harus Dipenuhi adalah sebagai berikut:

1. Peraturan yang lintasannya alam

Jalur perlombaan:
  • Jika jalur yang akan ditempuh pelari merupakan alam terbuka atau ladang, harus diperhatikan dan dijaga supaya tak ada lintasan yang memungkinkan sang atlit bisa memotong jalan.
  • Ketika membuat zona lintasan, seyogyanya harus menghindari area yang bisa membahayakan si atlit seperti jurang terjal, semak belukar yang banyak bintang buas, dsb.
  • Pasanglah tanda penunjuk arah untuk dijadikan pemandu bagi para atlit, dan di kiri dan kanan dibuatkan pembatas lintasan.
  • Sebelum melakukan start, jalur perlombaan tersebut harus diumumkan terlebih dahulu kepada para peserta lomba supaya mereka bisa mendapatkan gambaran area yang akan mereka lalui. Jika lintasan dibuat elips atau lingkaran, dianjurkan dalam satu kali putaran tidak kurang dari 2.200 meter.
Asosiasi olahraga lari jarak jauh (IAAF) membagai perlombaan dalam kategori umur sebagai berikut:
  • Pemula untuk usia antara 13-14 tahun.
  • Junior III untuk rentang usia antara 15-18 tahun.
  • Junior II untuk rentang usia antara 17-18 tahun.
  • Junior I untuk rentang usia dibawah 20 tahun.
  • Veteran puteri untuk usia diatas 35 tahun.
  • Veteran putera untuk rentang usia diatas 40 tahun.
Jarak lomba ditentukan sebagai berikut:
  • Untuk jarak 4 km diperuntukkan bagi atlit puteri yunior.
  • Untuk jarak 8 km diperuntukkan bagi atlit putera yunior.
  • Untuk jarak 6 km diperuntukkan bagi atlit puteri dewasa.
  • Untuk jarak 12 km diperuntukkan bagi atlit putera dewasa.
Juri akan menentukan pemenangnya sebagai berikut:
  • Untuk peserta perorangan, maka atlit yang memiliki catatan waktu yang terendah akan dinobatkan sebagai pemenang.
  • Untuk peserta beregu/ kelompok, hitungan waktu akan dijumlahkan dan pemenang akan diambil dari kelompok peserta yang memiliki pasangan waktu terendah.

2. Peraturan Lintasan di jalan raya

Jarak yang sudah ditetapkan dalam aturan internasional adalah sebagai berikut:
  • Kelas pertama: 15 km, 20 km, 21, 100 km (setengah jarak marathon)
  • Kelas kedua: 25 km, 30 km, 42,195 km.
  • Untuk kelompok beregu jarak tempuh dapat diatur sebagai berikut: pelari pertama dengan jarak tempuh 5 km, kedua dengan jarak tempuh 10 km, begitu selanjutnya sampai yang terakhir dengan jarak tempuh 7,195 km.

Peralatan atau Perlengkapan Lari Jarak Jauh


Dalam lari jarak jauh dibutuhkan sarana dan prasarana, yakni sebagai berikut :
  1. Pistol start
  2. Start block (blok awal) yang dapat disetel (tanpa per).
  3. Tiang finish 2 buah, tinggi 1,37m, lebar 8cm, tebal 2cm.
  4. Pita finish dipasang setinggi 1,22m.
  5. Kursi finish dengan 8 tangga untuk timers (pencatat waktu).
  6. Stopwatch 24 buah untuk pelari.
  7. Camera finish (alat foto finish).
Nah Itulah sedikir penjelasan yang bisa saya berikan mengenai lari jarak jauh, semoga bisa menambah wawasan kita semua dalam mempelajari atletik nomor lari, kita berjumpa di lain kesempatan ya.

Dapatkan Info Terbaru dari Volimaniak:

26 Responses to "Atletik Lari Jarak Jauh"

  1. perlu latihan khusus untuk lari maraton, yang susah adalah mengatur nafas nya :D

    ReplyDelete
    Replies
    1. benar sekali mas, susah memang untuk lari jarak jauh, butuh daya tahan yang ekstra dan ketahanan fisik juga perlu sekali

      Delete
  2. sy pernah lari jarak jauh ... hampir aja semaput ...hahaha ...
    untungnys bisa atur pernapasan .... :D

    ReplyDelete
    Replies
    1. memang penting sekali mas dalam lari jarak jauh pintar mengatur napas, karena itu yang menentukan kuat tidaknya lari

      Delete
  3. udah lama banget saya gak pernah lari marathon lagi mas, waktu jaman SD mah lumayan aktif tuh lari marathon cuma jarak tempuhnya gak jauh paling cuma menempuh jarak 5 km dan biasanya startnya abis sholat subuh, terus jam 7'an langsung deh pada ke lapangan latihan maen bola :)

    ReplyDelete
    Replies
    1. wah pernah juga ya mas marnes melakukan lari jarak jauh ini, dah cukup jauh juga mas bisa 5 km

      Delete
  4. saya kalo mau lari jarak jauh harus siap siap mas. siap2 yang jemput kali aja saya ke capean di jln. hehehe

    ReplyDelete
    Replies
    1. hehehe kalau saya mah tak tinggal aja mas, nanti biar di jemput ambulan, wakakaka

      Delete
  5. lari jarak jauh, kayaknya saya ga sanggup mas, harus kudu banyak berlatih dulu kayaknya sama guru olahraga nih, hehe

    ReplyDelete
    Replies
    1. saya juga mah, kalo dengar lari jarak jauh nyerah deh mas :) hehehe

      Delete
    2. hem harus itu mas danish, agar bisa lari jarak jauh harus kuat nafasnya

      Delete
    3. nah mas mukhlis bisa latihan bareng sama mas danish biar kompak larinya

      Delete
  6. lari jarak jauh pernah mengenag dalam sejarah hidu saya mas purnama, ketika itu saya sempat mau pingsan pas saat kelelahan, akhirnya saya memutuskan untuk mengundur diri :)
    *kenagan saat SMA*

    ReplyDelete
    Replies
    1. hem gitu ya mas, makanya jarang sekali orang yang kuat lari jarak jauh, karena harus benar kuat nafas dan daya tahan tubuhnya

      Delete
  7. wah jangan kan jarak jauh, jarak dekat aja saya dah ngos-ngos san heehee

    ReplyDelete
    Replies
    1. hem jarang olahraga nih pasti pak ibrahim makanya gak kuat

      Delete
  8. Yang utama dan yang penting dari semua jenis olah raga adalah pemasan terlebih dahulu...
    Itu pengalaman pribadi saya... :D
    Salam blogger Mas... :)

    ReplyDelete
    Replies
    1. oh iya mas, memang begitu mas, prosedur utama sebelum olahraga wajib pemanasan agar resiko cidera bisa diatasi,salam blogger juga mas

      Delete
  9. Olah raga lari jarak jauh ini yang menurut saya olah raga paling melelahkan, saya hampir ndak pernah lari jarak jauh Mas. Paling banter olahraga lari ringan mengelilingi lapangan. Itupun banyak jalannya daripada larinya mas. Hehe Maklum saja Mas Pur, sudah overweight, beda saat dulu masih sekolah. :D

    Namun terima kasih sudah berbagi informasi tentang atletik lari jarak jauh di atas Mas Pur, setidaknya saya sedikit paham tentang teknik mengambil nafas saat kita lari jarak jauh setelah membaca artikel Mas Purnama di atas. :D

    ReplyDelete
    Replies
    1. hem iya mas dory, memang penting sekali menggunakan teknik pernafasan yang baik, karena jika tidak bisa dipastikan tidak akan maksimal larinya dan mungkin tidak akan sampai

      Delete
  10. Olah raga tertua ternyata. Aku pernah ikut lari marathon. Kram perut yang aku dapat. Kemungkinan kesalahan dalam mengolah nafas.

    ReplyDelete
    Replies
    1. benar sekali mas, itu salah satu efek teknik pernafasan yang kurang baik, maka nya jika dalam berlari perlu menggunakan teknik pernafasan yang baik

      Delete
  11. Replies
    1. percayalah spam atau link aktif tidak akan tampil disini

      Delete
  12. klo menurut saya lari ini adalah jenis olahraga tanpa modal hehe.. tinggal praktek aja :)

    ReplyDelete
    Replies
    1. benar sekali ams, bisa langsung di coba dan yang penting tetap sehat selalu

      Delete

Terimakasih kunjungan anda. ( Fast Respont comment dengan akun google anda )

Jadilah Pembaca Yang Bijak Dengan meninggalkan jejak jika Artikel di volimaniak membantu anda

Aturan Koment :
> No link aktif ( Link aktif Tidak akan di tampilkan )
> sesuai topik Artikel
> kritik dan saran membangun
> seputar pertanyaan
> Saya akan berkunjung balik ke blog sobat secara rutin

Mohon maaf jika koment di balas telat

Admin ucapkan terimakasih atas kunjungan anda dan support anda untuk kemajuan blog ini.